Proč cvičit jógu?
Výhody praktikování jógy jsou četné, a proto láska lidí k józe stále roste. Ať už chcete zlepšit flexibilitu a rovnováhu svého těla, napravit špatné držení těla, zlepšit tvar kostí, zmírnit fyzický stres a chronickou bolest, nebo si prostě chcete osvojit zvyk cvičení, jóga je velmi vhodný sport. Existuje mnoho škol jógy a jógové pozice různých škol se mírně liší. Lidé všech věkových kategorií si mohou vybrat nebo upravit vhodné pozice podle své fyzické zdatnosti. Navíc, protože jóga klade důraz na všímavost a porozumění tělu a povzbuzuje lidi k relaxaci úpravou dýchání a meditace, je velmi užitečná pro udržení a zlepšení duševního zdraví.
4 jógové cviky pro začátečníky
Než začnete cvičit jógu, je nejlepší si jemně protáhnout krk, zápěstí, kyčle, kotníky a další klouby, abyste předešli jejich namáhání. Pokud to podmínky dovolí, používejte co nejvíce podložku na jógu, protože má protiskluzovou a měkkou výplň, která zabraňuje uklouznutí nebo zranění během cvičení, a také vám může pomoci snáze udržovat pozice.
Pes směřující dolů
Pozice psa s hlavou dolů je jednou z nejznámějších jógových pozic. Běžná ve Vinyasa józe a Ashtanga józe, jedná se o protahovací pozici celého těla, kterou lze také použít jako přechodovou nebo odpočinkovou pozici mezi pozicemi.
Výhody jógové pozice psa směřujícího dolů:
■ Protahuje spodní část těla a zmírňuje chronickou bolest způsobenou dlouhým sezením nebo ztuhlými hamstringy
■ Otevírá a posiluje horní část těla
■ Protažení páteře
■ Posiluje svaly paží a nohou
Kroky cvičení:
1. Lehněte si na ruce a kolena, zápěstí svírejte pravý úhel s rameny a kolena srovnaná s boky, aby podpírala vaše tělo.
2. Při opírání dlaní o zem byste měli natáhnout prsty a rovnoměrně rozložit váhu těla mezi dlaně a klouby.
3. Položte si špičky nohou na podložku na jógu, zvedněte kolena a pomalu narovnejte nohy.
4. Zvedněte pánev ke stropu, nohy držte rovně a rukama zatlačte tělo dozadu.
5. Vytvořte po stranách celého těla obrácené písmeno V a současně zatlačte dlaněmi a patami. Srovnejte uši a paže, uvolněte se a protáhněte krk, dávejte pozor, abyste krk nenechali volně viset.
6. Přitlačte hrudník ke stehnům a natáhněte páteř směrem ke stropu. Současně paty pomalu klesají k zemi.
7. Při prvním cvičení se můžete pokusit udržet tuto pozici po dobu 2 až 3 skupin dechů. Doba, po kterou můžete pozici udržet, se dá s počtem cviků prodlužovat.
8. Pro uvolnění jemně pokrčte kolena a položte je na podložku na jógu, poté se vraťte do výchozí polohy.
Tipy pro začátečníky:
Cvik psa směrem dolů může vypadat jednoduše, ale mnoho začátečníků ho kvůli zraněním nebo nedostatku flexibility nedokáže správně provést. Pokud se vám paty nedotýkají země, záda se nedají narovnat nebo máte tělo ve tvaru vnitřního „U“ místo vnitřního „V“, pravděpodobně to souvisí se ztuhlými flexory kyčlí, hamstringy nebo lýtky. Pokud se s těmito problémy setkáváte, zkuste upravit držení těla tím, že při cvičení mírně pokrčíte kolena, budete držet páteř rovnou a nebudete veškerou váhu klást na paže a ruce.
Kobra
Kobra je záklon a běžný pozdrav slunci. Kobra pomáhá posilovat záda a připravuje vás na silnější záklony.
Výhody pozice Kobra jógy:
■ Posiluje páteř a svaly zadních nohou
■ Zvyšte flexibilitu páteře
■ Otevřete hrudník
■ Protahuje ramena, horní část zad, spodní část zad a břicho
■ Posiluje ramena, břicho a boky
■ Zmírňuje bolest ischiasu
Kroky cvičení:
1. Nejprve si lehněte na břicho a protáhněte si nohy a prsty na nohou, položte nárty chodidel na podložku na šířku odpovídající šířce vaší pánve a udržujte rovnováhu.
2. Položte dlaně pod ramena a tlačte se na podložku na jógu s rameny směřujícími dovnitř a lokty dozadu.
3. Lehněte si tváří dolů s krkem v neutrální poloze.
4. Rovnoměrně se podepřete dlaněmi, pánví, předními stehny a nárty.
5. Nadechněte se a zvedněte hrudník, protáhněte krk a zakloňte ramena dozadu. V závislosti na flexibilitě vašeho těla si můžete vybrat, zda budete mít paže natažené nebo pokrčené, a ujistěte se, že máte pánev blízko podložky na jógu.
6. Vydržte v pozici 15 až 30 sekund a dýchejte klidně a uvolněně.
7. S výdechem pomalu spusťte horní část těla zpět na zem.
Tipy pro začátečníky:
Nezapomeňte s předklony nepřehánět, abyste se vyhnuli bolestem zad způsobeným nadměrným tlakem na záda. Fyzická kondice každého je jiná. Abyste se vyhnuli namáhání zádových svalů, během cvičení zpevněte břišní svaly, používejte břišní svaly k ochraně zad a otevírejte více horní část těla.
Pes směřující vzhůru
Pes s hlavou vzhůru je další jógová pozice v záklonu. I když vyžaduje více síly než Kobra, je také dobrou pozicí pro začátečníky. Tato pozice může pomoci otevřít hrudník a ramena a posílit paže.
Výhody pozice psa vzhůru v józe:
■ Protahuje hrudník, ramena a břicho
■ Posiluje zápěstí, paže a páteř
■ Zlepšete si držení těla
■ Posilujte si nohy
Kroky cvičení:
1. Lehněte si na břicho s čelem a nárty opřenými o podložku na jógu a nohama vedle sebe, rozkročenými tak, aby odpovídaly šířce vašich boků.
2. Položte ruce vedle spodních žeber, lokty zasuňte dovnitř a zvedněte ramena od země.
3. Natáhněte paže rovně a hrudník otevřete směrem ke stropu. Zatlačte špičky nohou do země a zvedněte stehna.
4. Natáhněte nohy rovně, pouze dlaně a chodidla se dotýkají země.
5. Držte ramena v linii se zápěstími. Stáhněte lopatky dolů a protáhněte krk, přičemž ramena odtahujte od uší.
6. Zadržte pozici po dobu 6 až 10 nádechů, poté se uvolněte a spusťte tělo zpět na zem.
Tipy pro začátečníky:
Mnoho lidí si pletou pozici psa vzhůru s pozicí kobry. Ve skutečnosti je největším rozdílem mezi nimi to, že pozice psa vzhůru vyžaduje, aby paže zůstaly rovné a pánev se musela zvednout ze země. Při cvičení pozice psa vzhůru se musí ramena, záda a stehna používat k vyrovnání obou stran těla, aby se zabránilo namáhání a efektivně se protáhlo celé tělo.
Šťastné dítě
Šťastné dítě je relativně jednoduchá relaxační pozice pro začátečníky a často se provádí na konci cvičení jógy nebo putily.
Výhody jógy Happy Baby:
■ Protahuje vnitřní stranu stehen, třísla a hamstringy
■ Otevírá boky, ramena a hrudník
■ Zmírněte bolesti dolní části zad
■ Zmírnění stresu a únavy
Kroky cvičení:
1. Lehněte si na záda s hlavou a zády přitisknutými k podložce na jógu.
2. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a přitáhněte je k hrudníku. Pokrčte lokty a chodidla směřujte ke stropu.
3. Uchopte dlaněmi vnější nebo vnitřní stranu chodidel, kolena roztáhněte po stranách těla a poté je přitáhněte blíže k podpaží.
4. Kolena držte pokrčená a paty směřujte ke stropu. Uvolněte kyčle a přitáhněte kolena blíže k hrudníku.
5. Pomalu a zhluboka se nadechněte a udržujte pozici, jemně se houpejte ze strany na stranu.
Tipy pro začátečníky:
Pokud se nedokážete udržet na nohou, aniž byste zvedli ramena, bradu nebo prohnuli záda, možná nejste dostatečně ohební. Pro dokončení pozice se můžete zkusit držet kotníků nebo lýtek, případně si kolem středu klenby chodidla umístit jógový pásek a během cvičení za něj tahat.
Při cvičení jógy naslouchejte svému tělu. Tělo každého je trochu jiné, takže i postup cvičení je jiný. Pokud během cvičení cítíte bolest, okamžitě přestaňte a vyhledejte radu profesionálního instruktora jógy, abyste pochopili, které pozice jsou pro vás vhodné.
Ve ZIYANG nabízíme širokou škálu oblečení na jógu pro vás nebo vaši značku. Jsme velkoobchodník i výrobce. ZIYANG vám nejen dokáže přizpůsobit a poskytnout vám extrémně nízké minimální objednávkové množství, ale také vám pomůže s vytvořením vaší značky. Pokud máte zájem,kontaktujte nás prosím
Čas zveřejnění: 27. prosince 2024
