Zašto praktikovati jogu?
Brojne su prednosti prakticiranja joge, zbog čega ljubav ljudi prema jogi samo raste. Bez obzira želite li poboljšati fleksibilnost i ravnotežu svog tijela, ispraviti loše držanje, poboljšati oblik kostiju, ublažiti fizički stres i kronični bol ili jednostavno želite razviti naviku vježbanja, joga je vrlo pogodan sport. Postoje mnoge škole joge, a joga položaji različitih škola se malo razlikuju. Ljudi svih uzrasta mogu birati ili prilagođavati odgovarajuće položaje prema svojoj fizičkoj spremnosti. Osim toga, budući da joga naglašava svjesnost i razumijevanje tijela, te potiče ljude na opuštanje prilagođavanjem disanja i meditacije, vrlo je korisna za održavanje i poboljšanje mentalnog zdravlja.
4 joga pokreta za početnike
Prije nego što počnete vježbati jogu, najbolje je da uradite lagano istezanje kako biste zagrijali vrat, zglobove, kukove, gležnjeve i druge zglobove te spriječili naprezanje. Ako uslovi dozvoljavaju, koristite prostirku za jogu što je više moguće, jer ima neklizajuću i mekanu podlogu koja sprječava klizanje ili ozljede tokom vježbanja, a može vam pomoći i da lakše održavate poze.
Pas okrenut prema dolje
Pas okrenut prema dolje jedna je od najpoznatijih joga poza. Uobičajena u Vinyasa jogi i Ashtanga jogi, to je poza istezanja cijelog tijela koja se također može koristiti kao prijelazna ili poza odmora između poza.
Prednosti joga položaja psa okrenutog prema dolje:
■ Isteže donji dio tijela kako bi ublažio hronični bol uzrokovan dugotrajnim sjedenjem ili zategnutim tetivama
■ Otvara i jača gornji dio tijela
■ Istegnite kičmu
■ Jača mišiće ruku i nogu
Koraci vježbe:
1. Lezite na ruke i koljena, sa zglobovima poravnatim pod pravim uglom u odnosu na ramena, a koljena poravnata sa kukovima kako biste poduprli tijelo.
2. Kada pritišćete dlanove o tlo, trebali biste ispružiti prste i ravnomjerno rasporediti težinu tijela na dlanove i zglobove.
3. Stavite nožne prste na prostirku za jogu, podignite koljena i polako ispravite noge.
4. Podignite karlicu prema plafonu, držite noge ravno i rukama gurajte tijelo unazad.
5. Formirajte obrnuti V oblik sa strane cijelog tijela i istovremeno pritisnite dlanove i pete. Poravnajte uši i ruke, opustite se i istegnite vrat, pazeći da vam vrat ne visi.
6. Pritisnite prsa prema butinama i ispružite kičmu prema plafonu. Istovremeno, pete polako tonu prema tlu.
7. Kada prvi put vježbate, možete pokušati održati ovaj položaj oko 2 do 3 grupe udaha i izdisaja. Dužina vremena održavanja položaja može se povećati s brojem vježbi.
8. Da biste se opustili, lagano savijte koljena i stavite ih na prostirku za jogu, vraćajući se u početni položaj.
Savjeti za početnike:
Pokret psa prema dolje može izgledati jednostavno, ali mnogi početnici ne mogu to pravilno izvesti zbog povreda ili nedostatka fleksibilnosti. Ako su vam pete od tla, leđa se ne mogu ispraviti ili vam je tijelo u obliku slova "U" umjesto u obliku slova "V", to je vjerovatno povezano sa zategnutim fleksorima kuka, tetivama ili listovima. Ako naiđete na ove probleme, pokušajte prilagoditi držanje tako što ćete lagano savijati koljena dok vježbate, držati kičmu ravno i izbjegavati da svu težinu stavljate na ruke i šake.
Kobra
Kobra je savijanje unazad i uobičajeni pozdrav suncu. Kobra pomaže u jačanju leđa i priprema vas za jače savijanje unazad.
Prednosti položaja Kobra joge:
■ Jača kičmu i mišiće zadnjih nogu
■ Povećati fleksibilnost kičme
■ Otvorite prsa
■ Isteže ramena, gornji dio leđa, donji dio leđa i trbuh
■ Jača ramena, trbuh i bokove
■ Ublažava bol kod išijasa
Koraci vježbe:
1. Prvo lezite na trbuh i istegnite noge i prste na stopalima, postavite gornji dio stopala na prostirku za jogu u širini jednakoj širini vaše karlice i održavajte ravnotežu.
2. Stavite dlanove ispod ramena i pritisnite prostirku za jogu, s ramenima okrenutim prema unutra, a laktovima usmjerenim unazad.
3. Lezite licem prema dolje s vratom u neutralnom položaju.
4. Ravnomjerno poduprite tijelo dlanovima, karlicom, prednjim dijelom butina i gornjim dijelom stopala.
5. Udahnite i podignite prsa, izvucite vrat i zabacite ramena unazad. U zavisnosti od fleksibilnosti vašeg tijela, možete odabrati da vam ruke budu ispružene ili savijene i da vam karlica bude blizu prostirke za jogu.
6. Zadržite pozu 15 do 30 sekundi, održavajući disanje stabilnim i opuštenim.
7. Dok izdišete, polako spustite gornji dio tijela nazad na pod.
Savjeti za početnike:
Zapamtite da ne pretjerujete sa savijanjima unazad kako biste izbjegli bol u leđima uzrokovan prekomjernim pritiskom na leđa. Svačije fizičko stanje je drugačije. Da biste izbjegli naprezanje mišića leđa, zategnite trbušne mišiće tokom vježbe, koristite trbušne mišiće da zaštitite leđa i otvorite više gornjeg dijela tijela.
Pas okrenut prema gore
Pas okrenut prema gore je još jedna joga poza savijanja unazad. Iako zahtijeva više snage od Kobre, također je dobra poza za početnike. Ova poza može pomoći u otvaranju prsa i ramena te jačanju ruku.
Prednosti položaja psa u jogi okrenutog prema gore:
■ Isteže prsa, ramena i trbuh
■ Jača zglobove, ruke i kičmu
■ Poboljšajte svoje držanje
■ Ojačajte noge
Koraci vježbe:
1. Lezite na trbuh tako da vam čelo i gornji dio stopala budu okrenuti prema prostirci za jogu, a noge neka budu jedna pored druge i široke kao kukovi.
2. Postavite ruke pored donjih rebara, savijajući laktove prema unutra i podižući ramena od poda.
3. Ispružite ruke ravno i otvorite prsa prema plafonu. Pritisnite nožne prste o pod i podignite bedra.
4. Istegnite noge ravno, tako da samo dlanovi i tabani dodiruju tlo.
5. Držite ramena u liniji sa zglobovima. Povucite lopatice prema dolje i izdužite vrat, odmičući ramena od ušiju.
6. Zadržite 6 do 10 udisaja, zatim se opustite i spustite tijelo nazad na pod.
Savjeti za početnike:
Mnogi ljudi brkaju pozu psa okrenutog prema gore sa pozom kobre. U stvari, najveća razlika između njih dvije je u tome što poza psa okrenutog prema gore zahtijeva da ruke ostanu ravne, a karlica mora biti podignuta od tla. Prilikom vježbanja poze psa okrenutog prema gore, ramena, leđa i bedra moraju se koristiti za poravnavanje dvije strane tijela kako bi se spriječilo naprezanje i efikasno isteglo cijelo tijelo.
Sretna beba
Sretna beba je relativno jednostavna poza za opuštanje za početnike i često se izvodi na kraju joge ili vježbe putile.
Prednosti Happy Baby joge:
■ Isteže unutrašnju stranu bedara, prepone i tetive koljena
■ Otvara bokove, ramena i prsa
■ Ublažite bolove u donjem dijelu leđa
■ Ublažite stres i umor
Koraci vježbe:
1. Lezite ravno na leđa s glavom i leđima pritisnutim uz prostirku za jogu.
2. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i približite ih grudima. Savijte laktove i usmjerite tabane prema plafonu.
3. Uhvatite vanjsku ili unutrašnju stranu stopala rukama, razdvojite koljena uz bokove tijela, a zatim ih približite pazuhu.
4. Držite koljena savijena, a pete okrenute prema plafonu. Opustite kukove i približite koljena grudima.
5. Polako i duboko udahnite i zadržite pozu, lagano se ljuljajući s jedne strane na drugu.
Savjeti za početnike:
Ako ne možete čvrsto držati stopala bez podizanja ramena, brade ili savijanja leđa, možda niste dovoljno fleksibilni. Da biste dovršili pozu, možete pokušati držati se za gležnjeve ili listove ili staviti joga traku oko sredine svoda stopala i povlačiti je dok vježbate.
Osluškujte svoje tijelo kada vježbate jogu, a svako tijelo je malo drugačije, tako da je i napredak u vježbanju drugačiji. Ako osjetite bol tokom vježbanja, odmah prestanite i potražite savjet profesionalnog instruktora joge kako biste razumjeli koje su joga položaji prikladni za vas.
U ZIYANG-u nudimo širok izbor odjeće za jogu za vas ili vaš brend. Mi smo i veletrgovac i proizvođač. ZIYANG ne samo da vam može prilagoditi i pružiti izuzetno niske MOQ cijene, već vam može pomoći i u kreiranju vašeg brenda. Ako ste zainteresirani,molimo kontaktirajte nas
Vrijeme objave: 27. decembar 2024.
