কেন যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন?
যোগব্যায়াম অনুশীলনের উপকারিতা অসংখ্য, যে কারণে যোগব্যায়ামের প্রতি মানুষের ভালোবাসা ক্রমশ বৃদ্ধি পাচ্ছে। আপনি আপনার শরীরের নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে চান, খারাপ ভঙ্গি সংশোধন করতে চান, হাড়ের আকৃতি উন্নত করতে চান, শারীরিক চাপ এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশম করতে চান, অথবা কেবল ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে চান, যোগব্যায়াম একটি খুবই উপযুক্ত খেলা। যোগব্যায়ামের অনেক শাখা আছে এবং বিভিন্ন শাখার যোগব্যায়ামের ভঙ্গি কিছুটা আলাদা। সকল বয়সের মানুষ তাদের শারীরিক সুস্থতা অনুসারে উপযুক্ত ভঙ্গি বেছে নিতে বা সামঞ্জস্য করতে পারে। এছাড়াও, যেহেতু যোগব্যায়াম মননশীলতা এবং শরীরের প্রতি বোধগম্যতার উপর জোর দেয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ধ্যান সামঞ্জস্য করে মানুষকে শিথিল হতে উৎসাহিত করে, তাই এটি মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং উন্নত করার জন্য খুবই সহায়ক।
নতুনদের জন্য ৪টি যোগব্যায়াম মুভ
যোগব্যায়াম অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার ঘাড়, কব্জি, নিতম্ব, গোড়ালি এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করার জন্য কিছু মৃদু স্ট্রেচিং করা ভাল যাতে চাপ না পড়ে। যদি পরিস্থিতি অনুকূল হয়, তাহলে যতটা সম্ভব যোগব্যায়াম ম্যাট ব্যবহার করুন, কারণ এতে নন-স্লিপ এবং নরম কুশনিং রয়েছে যা অনুশীলনের সময় পিছলে যাওয়া বা আহত হওয়া থেকে রক্ষা করে এবং এটি আপনাকে আরও সহজে ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
নিচের দিকে মুখ করা কুকুর
নিচের দিকে মুখ করে থাকা কুকুর হল সবচেয়ে সুপরিচিত যোগব্যায়াম ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি। ভিন্যাসা যোগ এবং অষ্টাঙ্গ যোগে সাধারণ, এটি একটি পূর্ণ-শরীরের প্রসারিত ভঙ্গি যা ভঙ্গির মধ্যে ট্রানজিশন বা বিশ্রামের ভঙ্গি হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
নিম্নমুখী কুকুর যোগ ভঙ্গির সুবিধা:
■ দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা শক্ত হ্যামস্ট্রিং এর কারণে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশম করতে শরীরের নিচের অংশ প্রসারিত করে।
■ শরীরের উপরের অংশ খুলে দেয় এবং শক্তিশালী করে
■ মেরুদণ্ড প্রসারিত করা
■ হাত ও পায়ের পেশী শক্তিশালী করে
অনুশীলনের ধাপ:
১, হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার কব্জি কাঁধের সাথে সমকোণে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের সাথে সারিবদ্ধভাবে রাখুন যাতে আপনার শরীরকে সমর্থন করা যায়।
২, যখন আপনার হাতের তালু মাটিতে চাপ দেবেন, তখন আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতের তালু এবং আঙুলের আঙুলের মধ্য দিয়ে সমানভাবে বিতরণ করুন।
৩, যোগ ম্যাটের উপর আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখুন, আপনার হাঁটু তুলুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন।
৪, আপনার পেলভিসকে ছাদের দিকে তুলুন, আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন।
৫, পুরো শরীরের পাশে একটি উল্টানো V আকৃতি তৈরি করুন, এবং একই সাথে হাতের তালু এবং গোড়ালিতে চাপ দিন। আপনার কান এবং বাহু সারিবদ্ধ করুন, শিথিল করুন এবং আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন, আপনার ঘাড় ঝুলতে না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
৬, আপনার বুকটি আপনার উরুর দিকে চেপে ধরুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। একই সাথে, গোড়ালিগুলি ধীরে ধীরে মাটির দিকে ডুবে যাবে।
৭, প্রথমবার অনুশীলন করার সময়, আপনি প্রায় ২ থেকে ৩ বার শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন। ব্যায়ামের সংখ্যার সাথে সাথে আপনি এই ভঙ্গিটি বজায় রাখার সময়কাল বাড়ানো যেতে পারে।
৮, আরাম করার জন্য, আপনার হাঁটু আলতো করে বাঁকুন এবং আপনার যোগ ম্যাটের উপর রাখুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
নতুনদের জন্য টিপস:
ডাউনওয়ার্ড ডগ দেখতে সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু অনেক নতুন ব্যক্তি আঘাত বা নমনীয়তার অভাবের কারণে এটি সঠিকভাবে করতে পারেন না। যদি আপনার হিল মাটি থেকে সরে যায়, আপনার পিঠ সোজা করতে না পারে, অথবা আপনার শরীর ভিতরের দিকে "V" আকৃতির পরিবর্তে ভিতরের দিকে "U" আকৃতিতে থাকে, তাহলে এটি সম্ভবত টাইট হিপ ফ্লেক্সর, হ্যামস্ট্রিং বা বাছুরের সাথে সম্পর্কিত। যদি আপনি এই সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে এবং আপনার বাহু এবং হাতের উপর সমস্ত ওজন চাপানো এড়িয়ে আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন।
গোক্ষুরা
কোবরা হল একটি পিঠের দিকে ঝুঁকে থাকা এবং একটি সাধারণ সূর্য নমস্কার। কোবরা পিঠকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে আরও শক্তিশালী পিঠের দিকে ঝুঁকে পড়ার জন্য প্রস্তুত করে।
কোবরা যোগ ভঙ্গির উপকারিতা:
■ মেরুদণ্ড এবং পিছনের পায়ের পেশী শক্তিশালী করে
■ মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন
■ তোমার বুক খুলো
■ কাঁধ, উপরের পিঠ, নীচের পিঠ এবং পেট প্রসারিত করে
■ কাঁধ, পেট এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে
■ সায়াটিকার ব্যথা উপশম করুন
অনুশীলনের ধাপ:
১, প্রথমে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের গোড়ালিটি আপনার পেলভিসের সমান প্রস্থের যোগ ম্যাটের উপর রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন।
২, আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং যোগ ম্যাটে চাপ দিন, আপনার কাঁধ ভিতরের দিকে মুখ করে এবং আপনার কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করে।
৩, নিরপেক্ষ অবস্থানে ঘাড় উপুড় করে শুয়ে পড়ুন।
৪, আপনার হাতের তালু, শ্রোণী, সামনের উরু এবং পায়ের পাদদেশ দিয়ে আপনার শরীরকে সমানভাবে সমর্থন করুন।
৫, শ্বাস নিন এবং আপনার বুক তুলুন, আপনার ঘাড় লম্বা করুন এবং আপনার কাঁধ পিছনে ঘুরিয়ে দিন। আপনার শরীরের নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার বাহু সোজা বা বাঁকানো রাখতে পারেন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পেলভিস যোগ ম্যাটের কাছাকাছি।
৬, ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় রাখুন।
৭, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের অংশ মাটিতে নামিয়ে দিন।
নতুনদের জন্য টিপস:
মনে রাখবেন, অতিরিক্ত পিঠ চাপার কারণে পিঠের ব্যথা এড়াতে ব্যাকবেন্ড অতিরিক্ত করা উচিত নয়। প্রত্যেকের শারীরিক অবস্থা আলাদা। পিঠের পেশীতে টান এড়াতে, অনুশীলনের সময় আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, পিঠকে সুরক্ষিত রাখতে পেটের পেশী ব্যবহার করুন এবং শরীরের উপরের অংশ আরও খোলা রাখুন।
উপরের দিকে মুখ করা কুকুর
উপরের দিকে মুখ করে কুকুরের আরেকটি পিছন দিকে বাঁকানো যোগব্যায়াম ভঙ্গি। যদিও এতে কোবরার চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, এটি নতুনদের জন্য একটি ভালো শুরুর ভঙ্গি। এই ভঙ্গি বুক এবং কাঁধ খুলতে এবং বাহু শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
ঊর্ধ্বমুখী কুকুর যোগ ভঙ্গির সুবিধা:
■ বুক, কাঁধ এবং পেট প্রসারিত করে
■ কব্জি, বাহু এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে
■ আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন
■ তোমার পা শক্ত করো
ব্যায়ামের ধাপ:
১, আপনার কপাল উল্টে শুয়ে পড়ুন এবং যোগ ম্যাটের বিপরীতে পা রাখুন, এবং আপনার পা পাশাপাশি এবং আপনার নিতম্বের মতো প্রশস্ত করুন।
২, আপনার হাত আপনার নীচের পাঁজরের পাশে রাখুন, আপনার কনুই ভিতরের দিকে টেনে নিন এবং আপনার কাঁধ মাটি থেকে তুলুন।
৩, তোমার বাহু সোজা করে প্রসারিত করো এবং তোমার বুক ছাদের দিকে খুলে দাও। তোমার পায়ের আঙ্গুল মাটিতে চেপে ধরো এবং তোমার উরুগুলো তুলে নাও।
৪, আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করুন, কেবল আপনার হাতের তালু এবং পায়ের তলা মাটিতে স্পর্শ করুন।
৫, তোমার কাঁধ কব্জির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখো। তোমার কাঁধের ব্লেডগুলো নীচে টেনে নামাও এবং ঘাড় লম্বা করো, তোমার কাঁধ কান থেকে দূরে সরিয়ে রাখো।
৬, ৬ থেকে ১০টি শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং আপনার শরীরকে মাটিতে ফিরিয়ে আনুন।
নতুনদের জন্য টিপস:
অনেকেই ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গিকে কোবরা ভঙ্গির সাথে গুলিয়ে ফেলেন। আসলে, এই দুটির মধ্যে সবচেয়ে বড় পার্থক্য হল ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গিতে বাহু সোজা রাখতে হয় এবং পেলভিস মাটি থেকে দূরে রাখতে হয়। ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের ভঙ্গি অনুশীলন করার সময়, কাঁধ, পিঠ এবং উরু শরীরের উভয় দিককে সারিবদ্ধ করার জন্য ব্যবহার করা উচিত যাতে চাপ না পড়ে এবং পুরো শরীর কার্যকরভাবে প্রসারিত হয়।
শুভ শিশু
হ্যাপি বেবি হল নতুনদের জন্য তুলনামূলকভাবে সহজ একটি শিথিলকরণ ভঙ্গি, এবং প্রায়শই যোগব্যায়াম বা পুতিলা অনুশীলনের শেষে এটি করা হয়।
হ্যাপি বেবি যোগের সুবিধা:
■ ভেতরের উরু, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করে
■ নিতম্ব, কাঁধ এবং বুক খুলে দেয়
■ কোমরের ব্যথা উপশম করুন
■ চাপ এবং ক্লান্তি দূর করুন
ব্যায়ামের ধাপ:
১, যোগ ম্যাটের সাথে মাথা এবং পিঠ চেপে ধরে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন।
২, আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং বুকের কাছে আনুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পায়ের তলা ছাদের দিকে রাখুন।
৩, হাত দিয়ে পায়ের বাইরের বা ভেতরের দিকটা ধরুন, হাঁটু দুটোকে শরীরের দুপাশে টেনে আলাদা করুন, এবং তারপর হাঁটুগুলোকে বগলের কাছে টেনে আনুন।
৪, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার গোড়ালি ছাদের দিকে রাখুন। আপনার কোমর শিথিল করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন।
৫, ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস নিন এবং ভঙ্গিটি বজায় রাখুন, এদিক-ওদিক আলতো করে দোলান।
নতুনদের জন্য টিপস:
যদি আপনি কাঁধ, থুতনি না তুলে অথবা পিঠ বাঁকানো ছাড়া আপনার পা ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে আপনি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারেন। ভঙ্গিটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনি আপনার গোড়ালি বা বাছুরের উপর ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন, অথবা আপনার পায়ের খিলানের মাঝখানে একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ লাগিয়ে অনুশীলনের সময় এটি টেনে ধরতে পারেন।
যোগব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরের কথা শুনুন, এবং প্রত্যেকের শরীর একটু আলাদা, তাই অনুশীলনের অগ্রগতিও আলাদা। অনুশীলনের সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অনুগ্রহ করে অবিলম্বে থামুন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত যোগব্যায়াম ভঙ্গি বুঝতে একজন পেশাদার যোগ প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
ZIYANG-তে আমরা আপনার বা আপনার ব্র্যান্ডের জন্য বিভিন্ন ধরণের যোগ পোশাক অফার করি। আমরা পাইকারি বিক্রেতা এবং প্রস্তুতকারক উভয়ই। ZIYANG কেবল আপনাকে কাস্টমাইজ এবং অত্যন্ত কম MOQ প্রদান করতে পারে না, বরং আপনার ব্র্যান্ড তৈরিতেও সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি আগ্রহী হন,আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন
পোস্টের সময়: ডিসেম্বর-২৭-২০২৪
