Защо да практикувате йога?
Ползите от практикуването на йога са многобройни, поради което любовта на хората към нея само нараства. Независимо дали искате да подобрите гъвкавостта и баланса на тялото си, да коригирате лошата стойка, да подобрите формата на костите си, да облекчите физическия стрес и хроничната болка или просто искате да развиете навик за упражнения, йогата е много подходящ спорт. Има много школи по йога, а йога позите в различните школи са леко различни. Хора от всички възрасти могат да избират или да коригират подходящите пози според физическата си подготовка. Освен това, тъй като йогата набляга на осъзнатостта и разбирането на тялото и насърчава хората да се отпускат чрез коригиране на дишането и медитацията си, тя е много полезна за поддържане и подобряване на психичното здраве.
4 йога движения за начинаещи
Преди да започнете да практикувате йога, най-добре е да направите леко разтягане, за да загреете врата, китките, бедрата, глезените и други стави, за да предотвратите напрежение. Ако условията позволяват, използвайте постелка за йога колкото е възможно повече, тъй като тя има противоплъзгаща и мека подплата, която предотвратява подхлъзване или нараняване по време на практика, а също така може да ви помогне да поддържате позите по-лесно.
Куче, гледащо надолу
„Куче с лице надолу“ е една от най-известните йога пози. Често срещана във Виняса йога и Ащанга йога, това е поза за разтягане на цялото тяло, която може да се използва и като преходна или почивка между позите.
Ползи от позата йога с куче надолу:
■ Разтяга долната част на тялото, за да облекчи хроничната болка, причинена от продължително седене или стегнати задни бедрени мускули
■ Отваря и укрепва горната част на тялото
■ Разгънете гръбначния стълб
■ Укрепва мускулите на ръцете и краката
Практически стъпки:
1. Легнете на ръце и колене, като китките ви са под прав ъгъл спрямо раменете, а коленете ви са подравнени с бедрата, за да поддържат тялото ви.
2. Когато притискате дланите си към земята, трябва да изпънете пръстите си и да разпределите теглото си равномерно между дланите и кокалчетата на пръстите.
3. Поставете пръстите на краката си върху постелката за йога, повдигнете коленете си и бавно изправете краката си.
4. Повдигнете таза си към тавана, дръжте краката си изправени и използвайте ръцете си, за да избутате тялото си назад.
5. Оформете обърната V-образна форма отстрани на цялото тяло и натиснете едновременно с дланите и петите. Подравнете ушите и ръцете си, отпуснете се и разтегнете врата си, като внимавате да не го оставите да виси.
6. Притиснете гърдите си към бедрата и изпънете гръбнака си към тавана. В същото време петите бавно потъват към земята.
7. Когато практикувате за първи път, можете да опитате да задържите тази поза за около 2 до 3 групи вдишвания. Продължителността на времето, през което можете да задържите позата, може да се увеличи с броя на упражненията.
8. За да се отпуснете, леко сгънете коленете си и ги поставете върху постелката за йога, връщайки се в изходна позиция.
Съвети за начинаещи:
Позицията „Куче надолу“ може да изглежда проста, но много начинаещи не могат да я изпълнят правилно поради наранявания или липса на гъвкавост. Ако петите ви не са докоснали земята, гърбът ви не може да се изправи или тялото ви е във форма на „U“ навътре, вместо във форма на „V“, това вероятно е свързано със стегнати флексори на тазобедрената става, задните бедрени мускули или прасци. Ако срещнете тези проблеми, опитайте да коригирате стойката си, като леко сгъвате коленете си, докато практикувате, държите гръбнака си изправен и избягвате да поставяте цялата тежест върху ръцете и дланите си.
Кобра
Кобрата е навеждане назад и често срещан поздрав към слънцето. Кобрата помага за укрепване на гърба и ви подготвя за по-силни навеждания назад.
Ползи от позата Кобра Йога:
■ Укрепва гръбначния стълб и мускулите на задните крака
■ Увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб
■ Отворете гърдите си
■ Разтяга раменете, горната част на гърба, долната част на гърба и корема
■ Укрепва раменете, корема и бедрата
■ Облекчава болката от ишиас
Практически стъпки:
1. Първо легнете по корем и разтегнете краката и пръстите на краката си, поставете вътрешната част на стъпалата си върху постелката за йога с ширина, равна на тази на таза ви, и поддържайте равновесие.
2. Поставете дланите си под раменете и натиснете постелката за йога, като раменете ви са обърнати навътре, а лактите ви са насочени назад.
3. Легнете с лице надолу с врата си в неутрално положение.
4. Подпирайте тялото си равномерно с длани, таз, предна част на бедрата и вътрешни стъпала.
5. Вдишайте и повдигнете гърдите си, изпънете врата си и извийте раменете назад. В зависимост от гъвкавостта на тялото ви, можете да изберете да държите ръцете си изправени или свити и да се уверите, че тазът ви е близо до постелката за йога.
6. Задръжте позата за 15 до 30 секунди, като дишането ви е равномерно и спокойно.
7. Докато издишвате, бавно спуснете горната част на тялото си обратно на земята.
Съвети за начинаещи:
Не прекалявайте с навежданията назад, за да избегнете болки в гърба, причинени от прекомерно натиск върху гърба. Физическото състояние на всеки е различно. За да избегнете напрежение в мускулите на гърба, стегнете коремните си мускули по време на тренировка, използвайте коремните мускули, за да защитите гърба си, и отворете повече от горната част на тялото.
Куче, гледащо нагоре
„Куче с лице нагоре“ е друга йога поза с навеждане назад. Въпреки че изисква повече сила от „Кобра“, тя е и добра начална поза за начинаещи. Тази поза може да помогне за отваряне на гърдите и раменете и укрепване на ръцете.
Предимства на йога позата „Куче нагоре“:
■ Разтяга гърдите, раменете и корема
■ Укрепва китките, ръцете и гръбначния стълб
■ Подобрете стойката си
■ Укрепете краката си
Стъпки на упражнението:
1. Легнете по корем с чело и стъпала върху постелката за йога, а краката ви са един до друг и широки колкото бедрата.
2. Поставете ръцете си до долните ребра, като приберете лактите си навътре и повдигнете раменете си от земята.
3. Изпънете ръцете си право и отворете гърдите си към тавана. Притиснете пръстите на краката си към земята и повдигнете бедрата си.
4. Изпънете краката си право, като само дланите и стъпалата ви докосват земята.
5. Дръжте раменете си в една линия с китките. Издърпайте лопатките си надолу и изпънете врата си, като отдалечавате раменете от ушите си.
6. Задръжте за 6 до 10 вдишвания, след което се отпуснете и спуснете тялото си обратно на земята.
Съвети за начинаещи:
Много хора бъркат позата на кучето, изправено нагоре, с позата на кобрата. Всъщност, най-голямата разлика между двете е, че позата на кучето, изправено нагоре, изисква ръцете да останат прави, а тазът трябва да е от земята. Когато практикувате позата на кучето, изправено нагоре, раменете, гърбът и бедрата трябва да се използват, за да се подравнят двете страни на тялото, за да се предотврати напрежението и ефективно да се разтегне цялото тяло.
Щастливо бебе
Щастливото бебе е сравнително проста поза за релаксация за начинаещи и често се изпълнява в края на йога или путила практика.
Ползи от йогата „Щастливо бебе“:
■ Разтяга вътрешната част на бедрата, слабините и задните бедрени мускули
■ Отваря бедрата, раменете и гърдите
■ Облекчава болките в долната част на гърба
■ Облекчаване на стреса и умората
Стъпки на упражнението:
1. Легнете по гръб с глава и гръб, притиснати към постелката за йога.
2. Сгънете коленете си на 90 градуса и ги доближете до гърдите си. Сгънете лактите си и насочете стъпалата си към тавана.
3. Хванете външната или вътрешната страна на стъпалата си с ръце, раздалечете коленете си отстрани на тялото и след това ги приближете до подмишниците.
4. Дръжте коленете си свити, а петите ви насочени към тавана. Отпуснете бедрата си и приближете коленете си до гърдите.
5. Поемете бавно и дълбоко въздух и задържите позата, като се полюшвате леко от едната страна на другата.
Съвети за начинаещи:
Ако не можете да се държите здраво за краката си, без да повдигате раменете, брадичката или да извивате гърба си, може да не сте достатъчно гъвкави. За да завършите позата, можете да опитате да се държите за глезените или прасците си или да поставите каишка за йога около средата на свода на стъпалото си и да я дърпате, докато практикувате.
Слушайте тялото си, когато практикувате йога, и тялото на всеки е малко по-различно, така че напредъкът в практиката също е различен. Ако усетите болка по време на практиката, моля, спрете незабавно и потърсете съвет от професионален инструктор по йога, за да разберете кои йога пози са подходящи за вас.
В ZIYANG предлагаме голямо разнообразие от йога облекла за вас или вашата марка. Ние сме едновременно търговец на едро и производител. ZIYANG може не само да ви персонализира и да ви осигури изключително ниски минимални количества за поръчка, но и да ви помогне да създадете вашата марка. Ако се интересувате,моля, свържете се с нас
Време на публикуване: 27 декември 2024 г.
