Чаму варта займацца ёгай?
Карысць ад заняткаў ёгай шматлікая, таму любоў людзей да ёгі толькі расце. Незалежна ад таго, хочаце вы палепшыць гнуткасць і раўнавагу свайго цела, выправіць дрэнную паставу, палепшыць форму костак, зняць фізічны стрэс і хранічны боль, ці проста хочаце выпрацаваць звычку займацца спортам, ёга - вельмі падыходны від спорту. Існуе мноства школ ёгі, і позы ёгі розных школ крыху адрозніваюцца. Людзі ўсіх узростаў могуць выбраць або змяніць адпаведныя позы ў залежнасці ад сваёй фізічнай падрыхтоўкі. Акрамя таго, паколькі ёга падкрэслівае ўважлівасць і разуменне цела і заахвочвае людзей расслабляцца, карэктуючы дыханне і медытацыю, яна вельмі карысная для падтрымання і паляпшэння псіхічнага здароўя.
4 рухі ёгі для пачаткоўцаў
Перад тым, як пачаць займацца ёгай, лепш за ўсё зрабіць лёгкую расцяжку, каб разагрэць шыю, запясці, сцёгны, шчыкалаткі і іншыя суставы і прадухіліць іх расцяжэнне. Калі дазваляюць умовы, выкарыстоўвайце кілімок для ёгі як мага часцей, бо ён мае неслізкую і мяккую амартызацыю, якая прадухіляе слізганне або траўмы падчас практыкі, а таксама дапамагае лягчэй падтрымліваць позы.
Сабака мордай уніз
«Сабака мордай уніз» — адна з самых вядомых поз ёгі. Распаўсюджаная ў віньяса-ёзе і аштанга-ёзе, гэта расцяжка ўсяго цела, якую таксама можна выкарыстоўваць у якасці пераходу або пазіцыі адпачынку паміж асанамі.
Перавагі паставы сабакі ўніз па ёзе:
■ Расцягвае ніжнюю частку цела, каб палегчыць хранічны боль, выкліканы працяглым сядзеннем або напружаннем падкаленных сухажылляў
■ Адкрывае і ўмацоўвае верхнюю частку цела
■ Выцягніце пазваночнік
■ Умацоўвае мышцы рук і ног
Этапы практыкі:
1. Ляжце на рукі і калені, сагнуўшы запясці пад прамым вуглом да плячэй, а калені — з сцёгнамі, каб падтрымліваць цела.
2. Прыціскаючы далоні да падлогі, вы павінны выпрастаць пальцы і раўнамерна размеркаваць вагу цела паміж далонямі і суставамі пальцаў.
3. Пастаўце пальцы ног на кілімок для ёгі, падніміце калені і павольна выпрастайце ногі.
4. Падніміце таз да столі, трымайце ногі прамымі і рукамі адштурхоўвайце цела назад.
5. Зрабіце ўсё цела ў форме перавернутай літары V збоку і адначасова націсніце на далоні і пяткі. Выраўняйце вушы і рукі, расслабцеся і расцягніце шыю, сачыце за тым, каб яна не звісала.
6. Прыцісніце грудзі да сцёгнаў і выцягніце пазваночнік да столі. Адначасова пяткі павольна апускайцеся да падлогі.
7. Падчас першай практыкі можна паспрабаваць утрымліваць гэтую позу на працягу 2-3 груп удыхаў і выдыхаў. Працягласць часу, які вы можаце ўтрымліваць позу, можна павялічваць з колькасцю практыкаванняў.
8. Каб расслабіцца, акуратна сагніце калені і пакладзеце іх на кілімок для ёгі, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.
Парады для пачаткоўцаў:
«Сабака ўніз» можа здацца простым, але многія пачаткоўцы не могуць зрабіць яго правільна з-за траўмаў або адсутнасці гнуткасці. Калі вашы пяткі не адрываюцца ад падлогі, спіна не можа выпрастацца або ваша цела мае форму літары «U» замест «V», гэта, верагодна, звязана з напружанымі згінальнікамі сцёгнаў, падкаленных сухажылляў або ікроножнымі мышцамі. Калі ў вас узніклі гэтыя праблемы, паспрабуйце адкарэктаваць выправу, злёгку згінаючы калені падчас практыкавання, трымаючы хрыбетнік прама і не пераносячы ўсю вагу на рукі і кісці.
Кобра
«Кобра» — гэта практыкаванне нахілу назад і распаўсюджанае прывітанне сонцу. «Кобра» дапамагае ўмацаваць спіну і рыхтуе вас да больш моцных прагінаў назад.
Перавагі позы ёгі кобры:
■ Умацоўвае пазваночнік і мышцы задніх ног
■ Павялічце гнуткасць хрыбетніка
■ Адкрыйце грудзі
■ Расцягвае плечы, верхнюю частку спіны, паясніцу і жывот
■ Умацоўвае плечы, жывот і сцёгны
■ Здымае боль пры радыкуліты
Этапы практыкі:
1. Спачатку ляжце на жывот і расцягніце ногі і пальцы ног, пастаўце пад'ём ступняў на кілімок для ёгі на шырыню, роўную шырыні вашага таза, і падтрымлівайце раўнавагу.
2. Пакладзеце далоні пад плечы і націсніце на кілімок для ёгі, плечы павінны быць накіраваны ўнутр, а локці — назад.
3. Ляжце тварам уніз, шыя павінна знаходзіцца ў нейтральным становішчы.
4. Раўнамерна падтрымлівайце цела далонямі, тазам, пярэдняй часткай сцёгнаў і пад'ёмамі ног.
5. Удыхніце і падніміце грудзі, выцягніце шыю і адвядзіце плечы назад. У залежнасці ад гнуткасці вашага цела, вы можаце трымаць рукі прамымі або сагнутымі, і пераканайцеся, што ваш таз знаходзіцца блізка да кілімка для ёгі.
6. Затрымайцеся ў позе на працягу 15-30 секунд, захоўваючы раўнамернае і расслабленае дыханне.
7. На выдыху павольна апусціце верхнюю частку цела на падлогу.
Парады для пачаткоўцаў:
Памятайце, што не варта перашчыраваць з прагінамі назад, каб пазбегнуць болю ў спіне, выкліканага празмерным сцісканнем спіны. Фізічны стан кожнага чалавека індывідуальны. Каб пазбегнуць расцяжэння цягліц спіны, падчас практыкаванняў напружвайце мышцы жывата, выкарыстоўвайце мышцы жывата для абароны спіны і раскрывайце большую частку цела.
Сабака, якая ходзіць мордай уверх
«Сабака мордай уверх» — яшчэ адна поза ёгі з прагібам назад. Нягледзячы на тое, што яна патрабуе большай сілы, чым «Кобра», яна таксама з'яўляецца добрай паставай для пачаткоўцаў. Гэтая поза можа дапамагчы раскрыць грудзі і плечы, а таксама ўмацаваць рукі.
Перавагі позы ёгі сабакі ўверх:
■ Расцягвае грудзі, плечы і жывот
■ Умацоўвае запясці, рукі і пазваночнік
■ Палепшыце сваю выправу
■ Умацуйце ногі
Этапы практыкавання:
1. Ляжце ніцма, прыхінуўшы лоб і ступні да кілімка для ёгі, а ногі пастаўце побач і шырынёй з сцёгны.
2. Пакладзеце рукі побач з ніжнімі рэбрамі, падцягніце локці ўнутр і падніміце плечы ад падлогі.
3. Выцягніце рукі прама і пацягніцеся грудзьмі да столі. Прыцісніце пальцы ног да падлогі і падніміце сцёгны.
4. Выцягніце ногі прама, каб падлогі дакраналіся толькі далоні і ступні.
5. Трымайце плечы на адной лініі з запясцямі. Апусціце лапаткі і выцягніце шыю, адводзячы плечы ад вушэй.
6. Затрымайцеся на 6-10 удыхаў і выдыхаў, затым расслабцеся і апусціце цела назад на падлогу.
Парады для пачаткоўцаў:
Многія блытаюць позу сабакі ўверх з позай кобры. Насамрэч, найбольшае адрозненне паміж імі заключаецца ў тым, што для выканання позы сабакі ўверх рукі павінны заставацца прамымі, а таз павінен быць адрыты ад падлогі. Пры выкананні позы сабакі ўверх плечы, спіна і сцёгны павінны выкарыстоўвацца для выраўноўвання двух бакоў цела, каб прадухіліць напружанне і эфектыўна расцягнуць усё цела.
Шчаслівае дзіця
«Шчаслівае дзіця» — гэта адносна простая поза для рэлаксацыі, прызначаная для пачаткоўцаў, якую часта выконваюць у канцы заняткаў ёгай або пуцілай.
Перавагі ёгі Happy Baby:
■ Расцягвае ўнутраныя мышцы сцёгнаў, пахвіну і падкаленных сухажылляў
■ Адкрывае сцёгны, плечы і грудзі
■ Здымае боль у паясніцы
■ Зняць стрэс і стомленасць
Этапы практыкавання:
1. Ляжце на спіну, прыціснуўшы галаву і спіну да кілімка для ёгі.
2. Зігніце калені пад вуглом 90 градусаў і падвядзіце іх блізка да грудзей. Сагніце локці і пацягніце ступні да столі.
3. Вазьміцеся рукамі за вонкавы або ўнутраны бок ступняў, развядзіце калені ў бакі цела, а затым падцягніце іх бліжэй да падпах.
4. Трымайце калені сагнутымі, а пяткі накіраванымі ў столь. Расслабце сцёгны і падцягніце калені бліжэй да грудзей.
5. Зрабіце павольны, глыбокі ўдых і зафіксуйце позу, акуратна пагойдваючыся з боку ў бок.
Парады для пачаткоўцаў:
Калі вы не можаце ўтрымаць ногі, не падымаючы плечы, падбародак і не выгінаючы спіну, магчыма, вы недастаткова гнуткія. Каб завяршыць позу, вы можаце паспрабаваць утрымаць іх за шчыкалаткі або ікры, альбо надзець раменьчык для ёгі вакол сярэдзіны зводу ступні і нацягваць яго падчас практыкавання.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела падчас заняткаў ёгай, бо цела кожнага крыху адрозніваецца, таму і прагрэс у практыцы таксама адрозніваецца. Калі вы адчуваеце боль падчас практыкі, неадкладна спыніцеся і звярніцеся па кансультацыю да прафесійнага інструктара па ёзе, каб зразумець, якія позы падыходзяць менавіта вам.
У ZIYANG мы прапануем шырокі выбар адзення для ёгі для вас ці вашага брэнда. Мы з'яўляемся як аптавікамі, так і вытворцамі. ZIYANG можа не толькі зрабіць індывідуальную вопратку і забяспечыць вас надзвычай нізкім мінімальным заказам, але і дапамагчы вам стварыць свой брэнд. Калі вы зацікаўлены,калі ласка, звяжыцеся з намі
Час публікацыі: 27 снежня 2024 г.
