ለምን ዮጋን ይለማመዱ?
ዮጋን የመለማመድ ጥቅሞች ብዙ ናቸው፣ለዚህም ነው ሰዎች ለዮጋ ያላቸው ፍቅር እያደገ የመጣው። የሰውነትዎን ተለዋዋጭነት እና ሚዛን ለማሻሻል ፣ መጥፎ አቀማመጥን ለማስተካከል ፣ የአጥንት ቅርፅን ለማሻሻል ፣ አካላዊ ጭንቀትን እና ሥር የሰደደ ህመምን ለማስታገስ ፣ ወይም በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር ከፈለጉ ዮጋ በጣም ተስማሚ ስፖርት ነው። ብዙ የዮጋ ትምህርት ቤቶች አሉ፣ እና የተለያዩ ትምህርት ቤቶች ዮጋ አቀማመጥ ትንሽ የተለየ ነው። በሁሉም እድሜ ያሉ ሰዎች እንደ አካላዊ ብቃታቸው ተገቢውን አቀማመጥ መምረጥ ወይም ማስተካከል ይችላሉ። በተጨማሪም, ዮጋ ስለ ሰውነት ግንዛቤ እና ግንዛቤ ላይ አፅንዖት ይሰጣል, እና ሰዎች አተነፋፈስ እና ማሰላሰልን በማስተካከል ዘና እንዲሉ ስለሚያበረታታ, የአዕምሮ ጤናን ለመጠበቅ እና ለማሻሻል በጣም ይረዳል.
4 የዮጋ እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች
ዮጋን መለማመድ ከመጀመርዎ በፊት ጭንቀትን ለመከላከል አንገትዎን፣ የእጅ አንጓዎ፣ ዳሌዎ፣ ቁርጭምጭሚቱ እና ሌሎች መገጣጠሚያዎቾን ለማሞቅ ትንሽ ለስላሳ መወጠር ጥሩ ነው። ሁኔታዎች የሚፈቅዱ ከሆነ፣ በተቻለ መጠን የዮጋ ምንጣፍ ይጠቀሙ፣ ምክንያቱም በልምምድ ወቅት እንዳይንሸራተቱ ወይም እንዳይጎዱ የሚከላከል የማይንሸራተት እና ለስላሳ ትራስ ስላለው እና በቀላሉ አቀማመጥን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ወደ ታች የሚመለከት ውሻ
ወደ ታች የሚመለከት ውሻ በጣም ከታወቁት የዮጋ አቀማመጦች አንዱ ነው። በቪንያሳ ዮጋ እና አሽታንጋ ዮጋ የተለመደ፣ ሙሉ ሰውነትን የሚዘረጋ አቀማመጥ ሲሆን እንዲሁም በአቀማመጦች መካከል እንደ ሽግግር ወይም ማረፊያ ቦታ ሊያገለግል ይችላል።
የታች ውሻ ዮጋ ጥቅሞች፡-
■ ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በጠባብ ግርዶሽ ምክንያት የሚፈጠር ሥር የሰደደ ሕመምን ለማስታገስ የታችኛውን አካል ይዘረጋል።
■ የላይኛውን አካል ይከፍታል እና ያጠናክራል
■ አከርካሪውን ያራዝሙ
■ የእጅ እና የእግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል
የልምምድ እርምጃዎች፡-
1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ተኛ ፣ የእጅ አንጓዎ በቀኝ ማዕዘኖች ወደ ትከሻዎ ፣ እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ ጋር የተጣጣሙ ሰውነትዎን ይደግፋሉ።
2, መዳፍዎን መሬት ላይ ሲጫኑ ጣቶችዎን ዘርግተው የሰውነትዎን ክብደት በመዳፍዎ እና በጉልበቶችዎ እኩል ማከፋፈል አለብዎት።
3, የእግር ጣቶችዎን በዮጋ ምንጣፍ ላይ ያድርጉ፣ ጉልበቶችዎን ያንሱ እና እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ።
4. ዳሌዎን ወደ ኮርኒሱ ያንሱ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ሰውነትዎን ወደ ኋላ ለመግፋት እጆችዎን ይጠቀሙ።
5. በመላ አካሉ ጎን ላይ የተገለበጠ የ V ቅርጽ ይፍጠሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎችን እና ተረከዙን ይጫኑ። ጆሮዎን እና ክንዶችዎን ያስተካክሉ, ዘና ይበሉ እና አንገትዎን ያራዝሙ, አንገትዎ እንዳይሰቀል ይጠንቀቁ.
6. ደረትን ወደ ጭኖችዎ ይጫኑ እና አከርካሪዎን ወደ ጣሪያው ያስፋፉ። በተመሳሳይ ጊዜ ተረከዙ ቀስ በቀስ ወደ መሬት ይወርዳል.
7, ለመጀመሪያ ጊዜ ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ, ይህንን አቀማመጥ ከ 2 እስከ 3 የሚደርሱ የትንፋሽ ቡድኖችን ለመጠበቅ መሞከር ይችላሉ. አቀማመጡን የሚጠብቁበት የጊዜ ርዝማኔ በልምምዶች ብዛት ሊጨምር ይችላል.
8, ዘና ለማለት ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ በዮጋ ምንጣፍዎ ላይ ያስቀምጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች:
ቁልቁል ውሻ ቀላል ሊመስል ይችላል ነገርግን ብዙ ጀማሪዎች በአካል ጉዳት ወይም በተለዋዋጭነት እጥረት ምክንያት በትክክል ሊያደርጉት አይችሉም። ተረከዝዎ ከመሬት ላይ ከሆነ፣ ጀርባዎ ቀጥ ማድረግ ካልቻለ፣ ወይም ሰውነትዎ ከውስጥ “V” ቅርጽ ይልቅ ወደ ውስጥ “U” ቅርፅ ከሆነ ይህ ምናልባት ከተጣበቀ የሂፕ flexors፣ hamstrings ወይም ጥጃዎች ጋር የተያያዘ ነው። እነዚህ ችግሮች ካጋጠሙዎት, በሚለማመዱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ, አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እና ሁሉንም ክብደት በእጆችዎ እና በእጆችዎ ላይ ከማድረግ በመቆጠብ አቀማመጥዎን ለማስተካከል ይሞክሩ.
ኮብራ
ኮብራ የኋላ እና የተለመደ የፀሐይ ሰላምታ ነው። ኮብራ ጀርባውን ለማጠናከር ይረዳል እና ለጠንካራ የጀርባ ማጠፊያዎች ያዘጋጅዎታል።
የኮብራ ዮጋ ፖዝ ጥቅሞች፡-
■ የአከርካሪ አጥንት እና የኋላ እግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል
■ የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ይጨምሩ
■ ደረትዎን ይክፈቱ
■ ትከሻዎች, የላይኛው ጀርባ, የታችኛው ጀርባ እና ሆድ ይዘረጋል
■ ትከሻዎችን, ሆድ እና ዳሌዎችን ያጠናክራል
■ የ sciatica ህመምን ያስወግዱ
የልምምድ እርምጃዎች፡-
1, በመጀመሪያ ተንጠልጥሎ ተኛ እና እግሮችዎን እና ጣቶችዎን ዘርግተው የእግርዎን መወጣጫ ከዳሌዎ ጋር እኩል በሆነ ስፋት በዮጋ ምንጣፍ ላይ ያድርጉት እና ሚዛንን ይጠብቁ።
2, መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ እና በዮጋ ምንጣፍ ላይ ይጫኑ፣ ትከሻዎ ወደ ውስጥ እና ክርኖችዎ ወደ ኋላ እያመለከተ ነው።
3. በገለልተኛ ቦታ ላይ ፊትዎን ከአንገትዎ ጋር ተኛ።
4.ሰውነታችሁን በመዳፍዎ፣በዳሌዎ፣በፊት ጭኑዎ እና በእግሮችዎ እኩል ይደግፉ።
5. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ደረትን አንሳ፣ አንገትህን አስረዝመው እና ትከሻህን ወደ ኋላ ያንከባልል። እንደ ሰውነትዎ ተለዋዋጭነት፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ወይም መታጠፍን መምረጥ ይችላሉ፣ እና ዳሌዎ ወደ ዮጋ ምንጣፍ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ።
6. አተነፋፈስዎን የተረጋጋ እና ዘና በማድረግ ለ15 እና 30 ሰከንድ ያህል ቦታውን ይያዙ።
7. በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች:
በጀርባው ላይ ከመጠን በላይ በመጨናነቅ ምክንያት የሚከሰት የጀርባ ህመምን ለማስወገድ የጀርባ ቀበቶዎችን ከመጠን በላይ እንዳትሠሩ ያስታውሱ. የሁሉም ሰው አካላዊ ሁኔታ የተለየ ነው። የኋላ ጡንቻዎችን መወጠርን ለማስወገድ በልምምድ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ ጀርባውን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ እና ብዙ የሰውነት ክፍሎችን ይክፈቱ።
ወደላይ የሚመለከት ውሻ
ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ ሌላው የጀርባ ዮጋ አቀማመጥ ነው። ምንም እንኳን ከኮብራ የበለጠ ጥንካሬን የሚፈልግ ቢሆንም ለጀማሪዎች ጥሩ የጀማሪ አቀማመጥ ነው። ይህ አቀማመጥ ደረትን እና ትከሻዎችን ለመክፈት እና እጆቹን ለማጠናከር ይረዳል.
ወደላይ የውሻ ዮጋ አቀማመጥ ጥቅሞች
■ ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ሆድን ይዘረጋል።
■ የእጅ አንጓዎችን, ክንዶችን እና አከርካሪዎችን ያጠናክራል
■ አቋምህን አሻሽል።
■ እግሮችዎን ያጠናክሩ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች፡-
1. በግንባርዎ ተንጠልጥለው ተኛ እና ወደ ዮጋ ምንጣፉ ያዙሩ ፣ እና እግሮችዎ ጎን ለጎን እና እንደ ዳሌዎ ሰፊ።
2, እጆቻችሁን ከታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ አጠገብ ያድርጉ, ክርኖችዎን ወደ ውስጥ በማስገባት ትከሻዎን ከመሬት ላይ በማንሳት.
3. እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ጣሪያው ክፈት። የእግር ጣቶችዎን ወደ መሬት ይጫኑ እና ጭኖችዎን ያንሱ.
4,እግርዎን ቀጥ አድርገው ዘርጋ፣የእጆችዎ መዳፍ እና የእግርዎ ጫማ መሬትን በመንካት።
5, ትከሻዎችዎን ከእጅ አንጓዎችዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ. ትከሻዎትን ወደ ታች ይጎትቱ እና አንገትዎን ያራዝሙ, ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ.
6, ለ 6 እስከ 10 ትንፋሽዎችን ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ እና ሰውነቶን መልሰው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ.
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች:
ብዙ ሰዎች ወደ ላይ ያለውን የውሻ አቀማመጥ ከእባብ አቀማመጥ ጋር ግራ ያጋባሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ በሁለቱ መካከል ያለው ትልቁ ልዩነት ወደ ላይ ያለው የውሻ አቀማመጥ እጆቹ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና ዳሌው ከመሬት ላይ መሆን አለበት. ወደ ላይ ያለውን የውሻ አቀማመጥ በሚለማመዱበት ጊዜ ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና ጭኖች ውጥረትን ለመከላከል እና መላውን ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ለመዘርጋት ሁለቱን የሰውነት ክፍሎች ለማስተካከል ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።
ደስተኛ ቤቢ
ደስተኛ ህጻን ለጀማሪዎች በአንፃራዊነት ቀላል የሆነ የመዝናኛ ቦታ ነው፣ እና ብዙ ጊዜ የሚከናወነው በዮጋ ወይም በፑቲላ ልምምድ መጨረሻ ላይ ነው።
የደስታ ሕፃን ዮጋ ጥቅሞች:
■ የውስጥ ጭኑን፣ ብሽሽትን እና ጭንቁርን ይዘረጋል።
■ ዳሌ፣ ትከሻ እና ደረትን ይከፍታል።
■ የታችኛው ጀርባ ህመምን ያስወግዱ
■ ጭንቀትንና ድካምን ያስወግዱ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች፡-
1. በዮጋ ምንጣፉ ላይ ተጭኖ ጀርባዎ ላይ ተኛ
2. ጉልበቶችዎን ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ ወደ ደረትዎ ያቅርቡ። ክርኖችዎን በማጠፍ የእግሮችዎን ጫማ ወደ ጣሪያው ያመልክቱ።
3, የእግራችሁን ውጭ ወይም ውስጡን በእጆቻችሁ ያዙ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ሰውነታችሁ ጎራ ለይተው ይጎትቱ እና ከዚያ ጉልበቶቻችሁን ወደ ብብትዎ ያቅርቡ።
4. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ተረከዝዎ ወደ ጣሪያው እንዲያመለክቱ ያድርጉ። ወገብዎን ያዝናኑ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ.
5. በቀስታ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና አቀማመጦቹን ይጠብቁ ፣ ከጎን ወደ ጎን በቀስታ ይንቀጠቀጡ።
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች:
ትከሻዎን፣ አገጭዎን ሳያነሱ ወይም ጀርባዎን ሳያስቀምጡ እግርዎን መያዝ ካልቻሉ በቂ ተለዋዋጭ ላይሆኑ ይችላሉ። አቀማመጡን ለማጠናቀቅ በምትኩ ቁርጭምጭሚቶችዎን ወይም ጥጆችዎን ለመያዝ መሞከር ወይም በእግርዎ ቅስት መካከል የዮጋ ማሰሪያ ያድርጉ እና በሚለማመዱበት ጊዜ ይጎትቱት።
ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ እና የሁሉም ሰው አካል ትንሽ የተለየ ነው ፣ ስለሆነም የልምምድ እድገት እንዲሁ የተለየ ነው። በልምምዱ ወቅት ህመም ከተሰማዎት, እባክዎን ወዲያውኑ ያቁሙ እና ለእርስዎ ተስማሚ የሆኑትን የዮጋ አቀማመጥ ለመረዳት ከሙያዊ የዮጋ አስተማሪ ምክር ይጠይቁ.
ZIYANG ላይ ለእርስዎ ወይም ለብራንድዎ የተለያዩ የዮጋ ልብሶችን እናቀርባለን። ሁለታችንም የጅምላ ሻጭ እና አምራች ነን። ZIYANG በጣም ዝቅተኛ MOQ ማበጀት ብቻ ሳይሆን የምርት ስምዎን እንዲፈጥሩም ሊያግዝዎት ይችላል። ፍላጎት ካሎት፣እባክዎ ያግኙን
የልጥፍ ሰዓት፡- ዲሴምበር-27-2024
